1- Se hidrate bem: é a água que ajuda no transporte de oxigênio, gordura, glicose (energia) e outros nutrientes para nossas células. Além disso, a água remove produtos inibidores de desempenho dos músculos em atividade. Por esses e outros motivos você deve se hidratar bem! Uma forma de descobrir a sua ingestão média de água é multiplicando seu peso por 35ml. O resultado é a média do que você deve tomar todos os dias!
2- Aumente o consumo de proteínas: ela é responsável pela construção dos músculos, por isso é tão importante ingerir bastante proteínas ao longo do dia. Alguns alimentos são ricos em proteínas, como por exemplo, as carnes, frango, peixes, ovos, leite e derivados, soja...
3- Aumente o consumo de carboidratos de qualidade: participam no fornecimento e estoque de energia, melhorando o desempenho e potencializando os ganhos! Sugestões de boas fontes de carboidratos: arroz, aveia, pão integral, banana, batata inglesa, batata doce, mandioca..
4- Aposte no pré-treino: um tempo antes de treinar, faça um lanche, pois ele te ajudará a ter mais força e energia para gastar e ainda potencializar seus resultados. O ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas. Se alimente 1 hora antes, mas se não for possível, prefira refeições de fácil digestão, como por exemplo, barrinhas de cereal (mas cuidado, pois muitas são cheias de açúcar e poucos nutrientes. Leia bem a lista de ingredientes). Sugestões de boas refeições:
- Um iogurte natural misturado com uma fruta e 2 col sopa de aveia
- Vitamina de banana com pasta de amendoim
- Papinha de banana com aveia e pasta de amendoim
- Ovo cozido ou mexido
- Pão com ovo
- Pão com pasta de amendoim
- Pão com banana e queijo
- Batata doce
5- Aposte no pós-treino: é necessário uma quantidade maior de proteínas e calorias para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia. Sugestões de refeições:
- Sanduíche com patê de frango ou peixe (atum ou sardinha, por exemplo). Prefira o pão integral e se quiser, pode acompanhar a refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar (apenas adoçante ou puro mesmo)
- Ovo (cozido, mexido, omelete) acompanhado com outra proteína, como frango ou carne desfiada, queijo, espinafre...Se quiser, você pode tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta.
- Shake com whey protein + leite + aveia + pasta de amendoim + banana
- Crepioca com carne, frango, peixe e/ou queijo
- Ovos + batata (inglesa ou doce)
- Ovos + mandioca
6- Coma maiores quantidades e mais vezes ao dia. Nada de consumir besteiras, foque nos alimentos saudáveis e nutritivos para seu objetivo.
7- Treine no mínimo 3x na semana: é o mínimo para quem deseja ter bons resultados.
- Faça exercícios de força (aumente os pesos gradualmente).
- Faça a execução correta, senão você pode arrumar lesões e o resultado não chega.
- Faça alongamentos antes e depois, eles te ajudarão a executar melhor os exercícios e preparar os músculos.
- Se dê pausas para recarregar suas energias e conseguir continuar o treino até o fim.
- Faça exercícios para todo o corpo, mas sempre coloque mais foco naqueles voltados a seu maior interesse (no meu caso, ganho de massa nos membros inferiores- bumbum e perna).
8- Descanse: é muito importante que você tire pelo menos um dia da semana para descansar ou pelo menos treinar mais leve. O descanso é fundamental para os músculos se formarem com qualidade! Além disso é importante dormir bem!
9- Tenha paciência: a ansiedade só irá te impedir de ter e enxergar resultados. Nada é da noite para o dia!!
Espero que tenha gostado das dicas! Se tiver alguma extra, me mande aqui para eu pôr em prática também!
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