Você já percebeu como um único pensamento pode mudar completamente o rumo do seu dia? Às vezes acordamos bem, mas basta pensar "não sou boa o suficiente" ou "vai dar tudo errado" para a ansiedade aparecer, a motivação desaparecer e tudo parecer mais pesado. Neste artigo, quero conversar sobre isso: por que esses pensamentos negativos surgem, como eles influenciam nossa vida e, principalmente, como aprender a lidar com eles de forma mais saudável.
O que são pensamentos negativos?
Pensamentos negativos são interpretações da nossa mente sobre uma situação. Perceba que eu disse interpretações, não fatos.
Imagine que uma amiga demora para responder sua mensagem. Dependendo da forma como sua mente interpreta essa situação, você pode pensar: "Ela deve estar ocupada." Ou “Ela não gosta mais de mim."
A situação é exatamente a mesma. O que muda é a interpretação e essa interpretação influencia diretamente a forma como você se sente.
Por que eles surgem?
Nosso cérebro não foi criado para nos fazer felizes, ele foi criado para nos manter vivos. Por isso, ele está constantemente procurando possíveis perigos, problemas e ameaças, é um mecanismo de defesa e sobrevivência.
O problema é que, hoje, nosso cérebro muitas vezes interpreta situações comuns como se fossem grandes riscos. Uma mensagem sem resposta, uma crítica, uma apresentação importante... Tudo isso pode ativar pensamentos automáticos negativos e ter esses pensamentos não significa que há algo de errado com você. Significa apenas que seu cérebro está tentando protegê-la, mesmo que nem sempre da melhor maneira.
As crenças limitantes
Além dos pensamentos automáticos, também carregamos crenças construídas ao longo da vida. São ideias que repetimos tantas vezes que acabam parecendo verdades absolutas. Alguns exemplos:
- "Nunca faço nada direito."
- "Preciso agradar todo mundo."
- "Se alguém me critica, é porque sou um fracasso."
- "Não sou inteligente o suficiente."
- "Nunca vou conseguir mudar."
Essas crenças funcionam como óculos. Elas fazem com que interpretemos tudo através delas e por isso, duas pessoas podem viver exatamente a mesma situação e chegar a conclusões completamente diferentes.
Como pensamentos, emoções e atitudes estão conectados
Existe uma relação muito importante entre essas três coisas: pensamento → emoção → comportamento. Veja um exemplo:
Situação: você envia um currículo.
Pensamento: "Não vão me chamar."
Emoção: Desânimo.
Comportamento: Você deixa de enviar currículos para outras vagas.
Agora imagine outra interpretação.
Pensamento: "Talvez essa vaga não dê certo, mas outras podem dar."
Emoção: Esperança.
Comportamento: Você continua tentando.
Percebe? Nem sempre conseguimos controlar o que sentimos imediatamente, mas muitas vezes conseguimos aprender a observar e questionar os pensamentos que deram origem àquela emoção.
Nem todo pensamento merece ser acreditado
Essa talvez seja uma das ideias mais libertadoras que aprendi: nossa mente produz milhares de pensamentos todos os dias e nem todos são verdadeiros.
Quando surgir um pensamento negativo, experimente fazer algumas perguntas:
- Existe alguma prova de que isso é verdade?
- Estou imaginando ou realmente tenho evidências?
- Existe outra forma de interpretar essa situação?
- Se uma amiga estivesse pensando isso, o que eu diria para ela?
Essas perguntas ajudam a criar distância entre você e o pensamento.
Dicas práticas para cortar um pensamento negativo:
Quando perceber que entrou em uma espiral de pensamentos ruins, tente seguir estes passos.
1. Identifique o pensamento: dê um nome para ele. Em vez de apenas sentir ansiedade, pergunte: "O que exatamente estou dizendo para mim mesma?"
2. Escreva: colocar o pensamento no papel costuma diminuir sua intensidade. Além disso, escrever ajuda a perceber exageros que passam despercebidos quando tudo fica apenas na nossa cabeça.
3. Procure evidências: seu pensamento é baseado em fatos ou em medo? Existe alguma prova concreta? Ou sua mente está apenas tentando prever o futuro?
4. Substitua o pensamento por uma versão mais equilibrada: não precisa criar uma frase extremamente positiva. Basta buscar algo mais realista. Por exemplo: Em vez de: "Vai dar tudo errado.", experimente: "Talvez algumas coisas não saiam como espero, mas posso lidar com elas quando acontecerem."
Pensamento automático x resposta mais equilibrada:
"Eu nunca consigo." ► "Talvez eu ainda não tenha conseguido, mas posso aprender."
"Todo mundo é melhor que eu." ► "Cada pessoa está em um momento diferente da própria jornada."
"Se deu errado uma vez, sempre vai dar errado." ►"Uma experiência não determina todas as próximas."
"Se alguém me criticou, significa que não sou boa." ► "Críticas podem trazer aprendizado, mas não definem meu valor."
"Preciso agradar todo mundo." ►"É impossível ser a pessoa certa para todos, e tudo bem."
5. Siga pequenos hábitos que ajudam: embora não eliminem completamente os pensamentos negativos, alguns hábitos ajudam bastante a reduzir sua frequência e intensidade:
- dormir bem;
- praticar atividade física regularmente;
- manter uma alimentação equilibrada;
- reduzir o excesso de redes sociais;
- escrever em um diário;
- praticar a gratidão;
- orar ou meditar;
- conversar com pessoas de confiança;
- buscar ajuda profissional quando sentir necessidade.
Nossa saúde mental também é influenciada pelo nosso estilo de vida.
Quando procurar ajuda?
Todos nós temos pensamentos negativos, isso faz parte da experiência humana. Mas, se eles são constantes, muito intensos, causam grande sofrimento ou começam a interferir no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos ou nas atividades do dia a dia, é importante buscar ajuda de um psicólogo ou outro profissional de saúde mental.
Pedir ajuda não é sinal de fraqueza, é uma forma de cuidar de si.
Lembre-se: o primeiro pensamento você não controla, mas você controla se decide alimentá-lo ou não. Espero que esse post tenha te ajudado de alguma forma.
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